Kako ublažiti anksioznost bez tableta? 5 najboljih vježbi za ublažavanje stresa i anksioznosti

Admin

Aug 14

4 min read

„Osjećam tjeskobu, ne mogu se smiriti i fokusirati“, „Brzo se umaram, ništa ne stižem“, „Istresam se na bližnje"...Da li vam je ovo poznato? Hronični stres narušava rad nervnog sistema.

Osjećamo stalnu nervnu napetost, brzo se umaramo i osjećamo se „iscijeđeno“ čak i nakon odmora, teško se kontrolišemo u komunikaciji s ljudima. Kako se nositi sa stresom i anksioznošću? U ovom članku objašnjavamo 5 najjednostavnijih i najefikasnijih metoda.

Kako djeluju antistresne tehnike? Mehanizam stresa jednostavnim riječima

Da bismo bolje razumjeli suštinu vježbi, ukratko ćemo razmotriti kako tačno stres utiče na naš nervni sistem.

Rad naše psihe i cijelog organizma regulišu 2 nervna sistema:

Centralni nervni sistem(CNS). Nalazi se u mozgu i kičmenoj moždini. To je naš „kontrolni centar“: CNS reguliše našu emocionalnu i kognitivnu (mentalnu) aktivnost, kao i rad unutrašnjih organa i sistema.

Periferni (autonomni) nervni sistem. Ovaj nervni sistem nalazi se izvan mozga i kičmene moždine. Obuhvata cijeli organizam i igra ulogu „povezujuće karike“ između CNS-a i tijela: upravo on pomaže mozgu da prima i prenosi signale, reguliše rad tijela.

Ovaj sistem se dijeli na 2 podsistema:

Simpatikus — pobuđujući. Aktivira se kada se luče „hormoni stresa“. Osjećamo nervno i fizičko uzbuđenje, ubrzava se puls i disanje, raste pritisak, povećava se mišićni tonus.

Parasimpatikus — opuštajući. Aktivira se kada smo u stanju mirovanja. Puls i disanje se usporavaju, pritisak opada, mišići se opuštaju.

A stres je fiziološka reakcija nervnog sistema na bilo kakva povećana opterećenja:

fizička: umor od fizičkog rada ili treninga, nedostatak sna, glad, bolest;
kognitivna: umor od mentalnog rada, donošenja velikog broja odluka (uključujući svakodnevne), planiranja i predviđanja budućnosti itd.;
psihoemocionalna: negativne emocije i doživljaji, emocionalno obojene misli, sjećanja, konflikti, samokritika, nezdrav perfekcionizam itd.

Pod uticajem ovih faktora, naš centralni nervni sistem pokreće mehanizam stresa: šalje signal nadbubrežnim žlijezdama i stimuliše lučenje „hormona stresa“ — adrenalina, noradrenalina, kortizola — povećava aktivnost simpatičkog (pobuđujućeg) nervnog sistema. Organizam troši rezervne zalihe energije i mobilizuje unutrašnje resurse.

U normalnim okolnostima stres je kratkotrajan. Međutim, živimo u savremenom svijetu i suočavamo se sa ogromnim brojem podražaja: posao, društveni život, vijesti, svakodnevni kućni zadaci, briga o bližnjima, planiranje budućnosti…

Kao rezultat, mnogi od nas žive u stanju hroničnog stresa i anksioznosti. Organizam troši energiju „uzalud“, osjećamo stalni umor, ne stižemo ništa, odlažemo obaveze. Nervni sistem postaje razdražljiviji, pa smo češće tjeskobni i nervozni. Sve teže kontrolišemo negativne emocije, jer je emocionalno-bihevioralna samokontrola jedna od energetski najzahtjevnijih funkcija mozga.

Zato savjeti poput „Samo se smiri, ne razmišljaj previše, ne nerviraj se“ ne djeluju. Stres nije neko „neopipljivo“ stanje, već složen fiziološki mehanizam.

Ali postoji i dobra vijest — na taj mehanizam se može uticati. Veza između centralnog i perifernog nervnog sistema je dvosmjerna i možemo je iskoristiti.

To je i zadatak antistresnih vježbi: djelovati na rad perifernog nervnog sistema, smanjiti aktivnost „pobuđujućeg“ podsistema i aktivirati „opuštajući“ podsistem. Pogledajmo 5 najboljih metoda.

1. Disanje: kvadrat i 7\11

Tehnike disanja su jedan od najstarijih i najefikasnijih načina borbe protiv stresa. Najbolje su se pokazale dvije jednostavne tehnike.

Disanje u kvadratu. Cilj ove metode je stabilizacija stanja kod jakog kognitivnog stresa (haotične tjeskobne misli, predviđanja, sjećanja itd.), vraćanje osjećaja kontrole i oslonca. To se postiže ritmičnim — i simetričnim — disanjem uz brojanje do 4:

udah — 1-2-3-4

pauza — 1-2-3-4

izdah — 1-2-3-4

pauza — 1-2-3-4

Disanje 7\11. Ova tehnika je više usmjerena na fiziološki stres: pomaže opuštanju i usporavanju kada osjećamo napetost u tijelu i fizičke simptome panike. To se postiže posebnim ritmom disanja — u proporcijama koje su prirodne za stanje mirovanja. Time se aktivira opuštajući nervni sistem:

dubok udah kroz nos — brojimo 1-2-3-4-5-6-7

spor izdah kroz usta — brojimo 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11

ponavljamo

2. Mišićna relaksacija

Ova metoda se takođe zasniva na mehanizmu povratne veze.

Kada je aktivan simpatički nervni sistem (pobuđenost pri stresu), tonus mišića raste — oni se stežu i zatežu. Otuda stisnuta vilica i šake, podignuta ili pogrbljena napeta ramena… A kada je aktivan parasimpatički (opuštajući) sistem, dešava se suprotno — mišići se opuštaju.

Ova veza funkcioniše u oba smjera: možemo koristiti mišiće da „prebacimo“ tijelo u stanje opuštanja. Tehnika se može primijeniti na dva načina:

Pasivna relaksacija. Najjednostavnija opcija, može se koristiti čak i tokom komunikacije s ljudima. Potrebno je maksimalno opustiti mišiće tijela — odjednom ili postepeno: opuštamo vilicu, spuštamo ramena, opuštamo šake, smanjujemo tonus mišića u nogama.
Aktivna relaksacija. Zahtijeva malo više koncentracije, ali daje izraženiji efekat. Prvo snažno napnemo mišiće tijela, držimo napetost 5–10 sekundi — a zatim naglo opustimo. Može se raditi cijelim tijelom ili lokalno: na primjer, stežemo i opuštamo samo noge, ruke ili šake.

3. Proširenje percepcije

Tokom stresa i anksioznosti, naše polje pažnje se sužava i postaje „tunelsko“: fokusiramo se isključivo na faktor rizika (npr. telefon s uznemirujućim vijestima ili komunikaciju s nadređenima) ili na tjeskobne misli. Istovremeno se „isključujemo“ iz stvarnosti i slabije opažamo tijelo i okolinu.

Ova osobina je nekada pomagala našim precima da prežive, ali danas više smeta: ne dozvoljava nam da se prebacimo, odvratimo pažnju i opustimo.

Zato je cilj vratiti proširenu percepciju. U tome pomažu dvije jednostavne vježbe:

1. Usporavanje („Glavni lik“). Zamišljamo da smo u prelijepom filmu i da igramo glavnu ulogu. Šta naš lik vidi? Šta osjeća? Kako se kreće? Usporavamo i pokušavamo „proživjeti“ trenutak: hodamo, dodirujemo predmete, osluškujemo zvukove i mirise.

2. Uzemljenje (1-2-3-4-5). Ova vježba pomaže kod jakih napada anksioznosti i panike. Preusmjeravamo pažnju na fizičke objekte i uključujemo čula:

dodirujemo 5 predmeta i opisujemo teksturu;
gledamo 4 predmeta i opisujemo ih;
slušamo 3 zvuka i opisujemo ih;
njušimo 2 predmeta i opisujemo mirise;
dodirujemo jezikom 1 predmet ili hranu i opisujemo ukus.

4. Prekidanje kruga anksioznosti

Hronični stres nas tjera da biramo najjednostavnije načine smirivanja — i stvara zavisnost. U stresu posežemo za stvarima koje brzo donose jake emocije: