Kako hormoni upravljaju strahom i anksioznošću
Updated: Oct 4
Naizgled je sve mirno, ali odjednom se pojavi anksioznost. Srce počinje brže da kuca, disanje se poremeti, misli se zamute. Počinjete se ljutiti na bližnje, reagovati na sitnice, a navečer ležete iscrpljeni.
To nije zato što s vama „nešto nije u redu“. Vašim emocijama upravljaju hormoni i neurotransmiteri — biohemijski dirigenti koji pokreću strah, anksioznost i ljutnju čak i kada to ne želite. U ovom članku ćemo razjasniti kako to funkcioniše i kako prestati biti talac svojih emocija.
Šta su hormoni i neurotransmiteri — i zašto vam je to važno znati
Hormoni i neurotransmiteri su hemijski glasnici koji upravljaju vašim emocijama i reakcijama tijela. Upravo oni ubrzavaju rad srca, uzrokuju znojenje dlanova i rasipanje misli kada se uplašite ili naljutite.
Emocije nisu samo „vaš karakter“ ili „slabost volje“. To je biologija. Vaš mozak očitava signale iz okoline i tijela i odmah aktivira hormone kako bi vas pripremio za djelovanje: bijeg, odbranu ili traženje rješenja. Emocije vam pomažu da preživite i prilagodite se svijetu, čak i kada toga niste svjesni.
Ako često osjećate anksioznost, ljutnju ili strah, to ne znači uvijek da ste „slabi“. To je način na koji funkcioniše vaša biohemija — i možete naučiti kako uticati na nju kako biste vratili unutrašnji mir.
Emocije — vaš ugrađeni mehanizam preživljavanja
Naučnik Petar Anohin govorio je da su emocije potrebne da bismo preživjeli i prilagodili se. One pomažu da brzo prepoznamo opasnost, donesemo odluku i reagujemo.
Kada osjećate strah, ljutnju ili radost, to nije slučajno. Vaš mozak prima signale iz spoljašnje sredine i iznutra iz tijela i aktivira hormone koji vam pomažu da reagujete brzo i efikasno.
Hormoni postaju posrednici između mozga i tijela: ubrzavaju rad srca, daju nalet energije, povećavaju pažnju. To je vaš evolucijski mehanizam koji vam pomaže da reagujete kada se svijet oko vas mijenja.
Emocije nisu neprijatelj, već saveznik. Ali važno je razumjeti kako funkcionišu kako biste vi upravljali njima, a ne one vama.
Od čega se sastoji strah
Strah nije neprijatelj. To je osnovna emocija koja nam pomaže da preživimo.
Kada osjećate strah, tijelo ulazi u stanje maksimalne spremnosti: puls se ubrzava, disanje postaje plitko, mišići se napinju, pažnja se izoštrava. Primjećujete više detalja oko sebe, brže reagujete i možete na vrijeme izbjeći opasnost.
Strah pomaže da brzo prepoznate prijetnju i prilagodite se. On vas čini opreznijim u nepoznatim situacijama, tjera vas da provjerite da li je okruženje sigurno i da donosite odluke koje vam mogu sačuvati život.
Ali ako strah postane stalna pozadina, počinje raditi protiv vas. Da bi ostao saveznik, važno je razumjeti kako se pokreće i kako upravljati njegovom biohemijom.
Tri glavna hormona straha
Kada se uplašite, u tijelu se pokreće biohemijski lanac u kojem učestvuju tri glavna hormona:
Adrenalin
On aktivira sistem „bori se ili bježi“. Srce ubrzava, zjenice se šire, krv ide u mišiće, disanje se ubrzava. Spremni ste da djelujete — pobjegnete ili se branite.
Noradrenalin
Pojačava koncentraciju i reakciju, pomaže da brzo uočite detalje i donesete odluke. U stresu bolje pamtite, ali se probava usporava — sve radi preživljavanja.
Kortizol
Održava nivo energije, reguliše pritisak, čuva budnost i radnu sposobnost. Ujutro pomaže da se probudite, a navečer opada kako biste mogli zaspati.
Ova tri hormona pomažu tijelu da brzo reaguje na prijetnje, prilagodi se promjenama i djeluje. Ali ako ostanu povišeni predugo, to dovodi do hroničnog stresa, anksioznosti i iscrpljenosti.
Zašto strah i stres postaju neprijatelji
Kratkotrajan strah vas spašava. Daje vam energiju, fokus i snagu da reagujete i zaštitite se.
Ali kada strah i stres postanu stalno stanje, pretvaraju se u neprijatelje:
Stalna napetost i anksioznost.
Izljevi agresije i razdražljivost.
Umor i iscrpljenost, kada vas i sitnice izbace iz ravnoteže.
Gubitak kontrole nad emocijama.
Organizam ne može stalno funkcionisati u režimu „uzbune“. Višak adrenalina, noradrenalina i kortizola narušava ravnotežu, iscrpljuje tijelo i utiče na imunitet i san.
Ako strah predugo traje, prestaje štititi i počinje štetiti. Ali postoje načini da pomognete tijelu da se oslobodi viška hormona i vrati ravnotežu.
Kako „izbaciti“ višak hormona straha i stresa
Kada se u tijelu nakupi višak hormona stresa, važno je pomoći da se oni potroše na siguran način. Evo šta zaista pomaže:
Fizička aktivnost
Trčanje, plivanje, brzo hodanje, joga, ples ili čak kućni poslovi pomažu tijelu da potroši višak adrenalina i noradrenalina.
Tehnike disanja
Metoda 4-7-8 (udah 4 sekunde, zadržavanje 7, izdah 8) ili sporo duboko disanje smanjuju stres.
Meditacija i svjesnost
Pomažu vam da budete prisutni i dugoročno smanjuju anksioznost.
Masaža i dodir
Opuštaju tijelo i smanjuju napetost.
Boravak u prirodi
Priroda pomaže da se „uzemljite“ i smirite.
Kreativnost
Crtanje, muzika, kuhanje ili vrtlarstvo smanjuju stres.
Eterična ulja i biljni čajevi
Lavanda, matičnjak i kamilica imaju umirujući efekat.
Šta učiniti kada hormona ima premalo
Ponekad problem nije višak, već iscrpljenost hormona stresa, nakon dugotrajnog stresa ili burnouta.
Znakovi:
Apatija i bezvoljnost
Slabost i umor
Pad raspoloženja
Povećanje težine
Hladne ruke i noge
To nije lijenost, već poremećaj sistema.
Kako nježno stimulisati hormone energije
Umjerena fizička aktivnost
Nove aktivnosti i promjene
Društvene igre i komunikacija
Pravilna ishrana
Intimni odnos
Postavljanje ciljeva
Mali koraci svaki dan vraćaju energiju.
Zaključak: Vi upravljate svojom biohemijom
Emocije nisu presuda. One su reakcija tijela koje pokušava da vam pomogne.
Da, ponekad vas preplave. Ali svakodnevne male promjene pomažu da stabilizujete hormone i vratite kontrolu.
Vaše tijelo nije "pokvareno". Vaše tijelo samo uči kako reagovati. I možete naučiti kako da upravljate svojom biohemijom i živite mirnije.
REFEERENCE:
Rodrigues, S. M., LeDoux, J. E., & Sapolsky, R. M. (2009). The influence of stress hormones on fear circuitry. Annual Review of Neuroscience, 32, 289–313. https://doi.org/10.1146/annurev.neuro.051508.135620
Herman, J. P., McKlveen, J. M., Ghosal, S., Kopp, B., Wulsin, A., Makinson, R., & Myers, B. (2016). Regulation of the hypothalamic-pituitary-adrenocortical stress response. Comprehensive Physiology, 6(2), 603–621. https://doi.org/10.1002/cphy.c150015
Borrow, A. P. (2016). Neuroendocrine regulation of anxiety: Beyond the hypothalamic-pituitary-adrenal axis. Journal of Neuroendocrinology, 28(7). https://doi.org/10.1111/jne.12403
McEwen, B. S. (2007). Physiology and neurobiology of stress and adaptation: Central role of the brain. Physiological Reviews, 87(3), 873–904. https://doi.org/10.1152/physrev.00041.2006
Abelson, J. L., Khan, S., Liberzon, I., & Young, E. A. (2007). HPA axis activity in patients with panic disorder: Review and synthesis of four studies. Depression and Anxiety, 24(1), 66–76. https://doi.org/10.1002/da.20220
Grillon, C., & Baas, J. M. P. (2003). A review of the modulation of the startle reflex by fear and anxiety. Psychophysiology, 40(4), 540–548. https://doi.org/10.1111/1469-8986.00057
Pillerová, M., Borbélyová, V., Pastorek, M., Riljak, V., Hodosy, J., Frick, K. M., & Tóthová, Ľ. (2022). Molecular actions of sex hormones in the brain and their potential treatment use in anxiety disorders. Frontiers in Psychiatry, 13, 972158. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2022.972158
McHenry, J., Carrier, N., Hull, E., & Kabbaj, M. (2014). Sex differences in anxiety and depression: Role of testosterone. Frontiers in Neuroendocrinology, 35(1), 42–57. https://doi.org/10.1016/j.yfrne.2013.09.001
Li, S. H., & Graham, B. M. (2017). Why are women so vulnerable to anxiety, trauma-related and stress-related disorders? The potential role of sex hormones. The Lancet Psychiatry, 4(1), 73–82. https://doi.org/10.1016/S2215-0366(16)30358-3
Kundakovic, M., & Rocks, D. (2022). Sex hormone fluctuation and increased female risk for depression and anxiety disorders: From clinical evidence to molecular mechanisms. Frontiers in Neuroendocrinology, 66, 101010. https://doi.org/10.1016/j.yfrne.2022.101010
Bangasser, D. A., & Valentino, R. J. (2014). Sex differences in stress-related psychiatric disorders: Neurobiological perspectives. Frontiers in Neuroendocrinology, 35(3), 303–319. https://doi.org/10.1016/j.yfrne.2014.03.008
McEwen, B. S., & Gianaros, P. J. (2010). Central role of the brain in stress and adaptation: Links to socioeconomic status, health, and disease. Annals of the New York Academy of Sciences, 1186(1), 190–222. https://doi.org/10.1111/j.1749-6632.2009.05331.x
Joëls, M., Fernandez, G., & Roozendaal, B. (2011). Stress and emotional memory: A matter of timing. Trends in Cognitive Sciences, 15(6), 280–288. https://doi.org/10.1016/j.tics.2011.04.004
Herman, J. P., Ostrander, M. M., Mueller, N. K., & Figueiredo, H. (2005). Limbic system mechanisms of stress regulation: Hypothalamo-pituitary-adrenocortical axis. Progress in Neuro-Psychopharmacology & Biological Psychiatry, 29(8), 1201–1213. https://doi.org/10.1016/j.pnpbp.2005.08.006
