Hrana koja izaziva stres: namirnice koje povećavaju anksioznost i šta jesti u borbi protiv stresa

„Osjećam se nervozno i umorno“, „Raspoloženje mi stalno varira“, „Zašto se stalno prejedam?“… Veza između hrane i mentalnog zdravlja mnogima djeluje prilično udaljeno — gdje je mozak, a gdje želudac!

Ali to je velika greška. U ovom članku objašnjavamo kako ishrana utiče na naš nervni sistem, koje su namirnice za njega štetne, a koje — naprotiv — pomažu u borbi protiv stresa i anksioznosti.

Kako hrana utiče na psihu?

Za početak, razjasnimo koji faktori povezuju prehrambene proizvode sa radom naše psihe.

1. Energija

Hrana je glavni izvor energije. Tokom varenja, namirnice se razlažu na sastavne hranjive tvari i transportuju do ćelija. A već u ćelijama organizma, putem složenih biohemijskih procesa, nastaju naše „energetske baterije“ — molekule ATP-a (adenozin trifosfat).

Usput, upravo zato nas privlače masna hrana i ugljikohidrati — u njima se nalazi najviše kalorija (kalorija je jedinica mjerenja energije).

Mozak je najzahtjevniji organ kada je riječ o energiji: istraživanja pokazuju da troši više od 20% svih naših resursa za kontinuiran rad nervnih ćelija.

2. Nutrijenti

Hrana je takođe izvor nutrijenata: biološki aktivnih supstanci u sastavu namirnica. Za zdrav rad centralnog nervnog sistema potrebna je ne samo energija, nego i aminokiseline, vitamini, minerali i drugi nutrijenti. Ove supstance učestvuju u čitavom nizu unutrašnjih biohemijskih procesa — kako u funkcionisanju ćelija, tako i u njihovoj međusobnoj komunikaciji.

Zbog toga naš način ishrane direktno utiče na raspoloženje i kvalitet kognitivnih funkcija: razmišljanje, pamćenje, koncentraciju pažnje.

3. Crijevna mikrobiota

Navikli smo misliti da imamo dva ključna dijela nervnog sistema:

Centralni nervni sistem. Nalazi se u mozgu i kičmenoj moždini i reguliše unutrašnje procese.

Periferni nervni sistem. Nalazi se izvan mozga i kičmene moždine i reguliše rad unutrašnjih organa i sistema.

Ali postoji još jedan poseban podsistem — enteralni. On reguliše rad gastrointestinalnog trakta. Ovaj sistem je dvosmjerno povezan s mozgom putem vagusnog (lutajućeg) nerva — on počinje u mozgu, obuhvata srce i pluća i dolazi do organa probavnog sistema.

Ovaj manje poznat sistem može uticati na naše raspoloženje i mentalno zdravlje:

• Sinteza neurotransmitera. Crijevna mikrobiota je jedna od glavnih „fabrika“ za proizvodnju neurotransmitera — supstanci koje prenose elektrohemijske impulse između nervnih ćelija. U našim crijevima se sintetišu serotonin, dopamin, gama-aminomaslačna kiselina, noradrenalin — ključni regulatori aktivnosti nervnog sistema.

• Uticaj na vagusni nerv. Neke vrste bakterija u crijevima mogu direktno djelovati na nervne ćelije crijeva i uticati na prenos signala prema mozgu putem vagusnog živca. Kao rezultat, crijevni mikrobiom može regulisati aktivnost limbičkog sistema — dijelova mozga koji su odgovorni za formiranje emocija, uključujući strah i anksioznost.

4. Efekti pojedinih namirnica

Neke namirnice (na primjer alkohol i kofein) mogu već sadržavati psihoaktivne supstance koje se apsorbuju u krv, prolaze krvno-moždanu barijeru i direktno utiču na centralni nervni sistem.

Koja hrana šteti psihi i povećava nivo stresa? Top 3 opasnosti

Sada se fokusirajmo na detalje. Koje su namirnice najštetnije za našu psihu?

1. Trans masti

Trans masti su nezasićene masti (češće vještačkog porijekla) sa specifičnom hemijskom strukturom. Nastaju procesom hidrogenizacije: tečna ulja pretvaraju se u čvrste ili polučvrste masti. To produžava rok trajanja proizvoda, ali mijenja njihovu molekularnu strukturu.

Gdje se nalaze:

• brza hrana (pomfrit, pržena piletina i slično)

• margarin i kulinarske masti

• industrijska peciva (pite, torte, lisnato tijesto i slično)

• grickalice (čips, krekeri)

• gotovi industrijski proizvodi (kobasice, polugotova jela — na primjer smrznute knedle ili pljeskavice)

Zašto su trans masti štetne?

Problem je u izmijenjenoj molekularnoj strukturi.

Ćelije našeg tijela okružene su zaštitnom membranom koja se sastoji od običnih masti. Kada unosimo trans masti, one se ugrađuju u te membrane, čine ih „tvrđim“ i manje funkcionalnim.

Kao rezultat, takve „nepravilne“ ćelije privlače pažnju imunološkog sistema. Kod česte konzumacije trans masti raste nivo sistemskih upala — imunitet počinje reagovati na vlastito tijelo, proizvodeći proinflamatorne citokine.

Sistemska upala utiče na rad nervnog sistema. Istraživanja pokazuju da česta konzumacija trans masti smanjuje otpornost na stres i povećava rizik od depresije.

2. Jednostavni ugljikohidrati

Još jedan izvor rizika za psihu su jednostavni ugljikohidrati. To su ugljikohidrati koji se sastoje od jedne ili dvije molekule šećera, pa se vrlo brzo apsorbuju u organizmu.

Mogu dolaziti iz prirodnih ili vještačkih izvora. Prirodni se nalaze u voću, povrću, mliječnim proizvodima i medu, i sadrže vlakna koja usporavaju apsorpciju.

Vještački jednostavni ugljikohidrati apsorbuju se veoma brzo:

• slatkiši (bombone, čokolada)

• peciva (pite, torte)

• slatki poluproizvodi (džemovi, deserti)

• slatka pića (gazirani napici, zaslađeni sokovi)

Zašto su štetni?

Problem je u brzoj apsorpciji.

Ove namirnice imaju visok glikemijski indeks, što znači da naglo podižu nivo šećera u krvi.

Taj nagli porast daje kratkotrajan osjećaj energije i zadovoljstva, uz povećano lučenje dopamina i serotonina.

Međutim, nakon naglog rasta slijedi nagli pad. Kao rezultat, raspoloženje brzo opada — javljaju se umor, razdražljivost, pad koncentracije.

Osim toga, ove oscilacije mogu dovesti do zavisnosti od hrane i prejedanja pod stresom. Dugoročno, smanjuje se osjetljivost receptora na serotonin i dopamin, pa se češće javljaju umor, anksioznost i potištenost.

3. Višak soli

So je važna za organizam:

• reguliše ravnotežu tečnosti

• utiče na krvni pritisak

• omogućava prenos nervnih impulsa i rad mišića

Preporučeni dnevni unos je 4–6 grama. Međutim, mnogi ljudi unose previše soli kroz:

• ukiseljenu hranu

• brzu hranu

• kobasice i prerađevine

• polugotova jela i konzerve

• umake i začine

• grickalice

• instant supe

Zašto je višak soli štetan?

Povećava proizvodnju hormona stresa jer povećava volumen krvi i opterećenje na srce.

Dovodi do povećane nervne razdražljivosti jer utiče na prenos impulsa.

Koje namirnice pomažu u borbi protiv stresa? Top 5

Za zdrav nervni sistem potrebna je uravnotežena ishrana. Posebno su važni sljedeći nutrijenti:

1. Magnezij

• Reguliše nervne impulse

• Smanjuje nivo stresa

• Poboljšava raspoloženje

Izvori: sjemenke, orašasti plodovi, žitarice, tamna čokolada, avokado

2. Kalcij

• Prenosi nervne impulse

• Reguliše rad neurotransmitera

Izvori: mliječni proizvodi, riba, zeleno povrće

3. Vitamini B grupe

• Pomažu u proizvodnji energije

• Poboljšavaju kognitivne funkcije

• Učestvuju u sintezi neurotransmitera

Izvori: meso, riba, jaja, žitarice, orašasti plodovi

4. Triptofan

Učestvuje u proizvodnji serotonina i melatonina

Izvori: meso, riba, mliječni proizvodi, mahunarke, voće

5. Antioksidansi

Štite mozak od oštećenja

Izvori: bobice, povrće, voće, zeleni čaj

Razvijanje uravnotežene i raznovrsne ishrane je pristup koji se dugoročno isplati. Međutim, početak može biti težak: visok nivo stresa otežava odricanje od nezdravih navika, a nervna napetost često dovodi do prejedanja.

REFERENCE/ STRUČNI IZVORI:

1. Jacka, F. N., O’Neil, A., Opie, R., Itsiopoulos, C., Cotton, S., Mohebbi, M., Castle, D., Dash, S., Mihalopoulos, C., Chatterton, M. L., Brazionis, L., Dean, O. M., Hodge, A. M., & Berk, M. (2017). A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (SMILES trial). BMC Medicine, 15(1), 23.

2. Marx, W., Moseley, G., Berk, M., & Jacka, F. (2017). Nutritional psychiatry: The present state of the evidence. Proceedings of the Nutrition Society, 76(4), 427–436.

3. Sarris, J., Logan, A. C., Akbaraly, T. N., Amminger, G. P., Balanzá-Martínez, V., Freeman, M. P., Hibbeln, J., Matsuoka, Y., Mischoulon, D., Mizoue, T., Nanri, A., Nishi, D., Ramsey, D., Rucklidge, J. J., Sánchez-Villegas, A., Scholey, A., Su, K. P., & Jacka, F. N. (2015). Nutritional medicine as mainstream in psychiatry. The Lancet Psychiatry, 2(3), 271–274.

4. Cryan, J. F., & Dinan, T. G. (2012). Mind-altering microorganisms: The impact of the gut microbiota on brain and behaviour. Nature Reviews Neuroscience, 13(10), 701–712.

5. Foster, J. A., & McVey Neufeld, K. A. (2013). Gut–brain axis: How the microbiome influences anxiety and depression. Trends in Neurosciences, 36(5), 305–312.

6. Grosso, G., Pajak, A., Marventano, S., Castellano, S., Galvano, F., Bucolo, C., Drago, F., & Caraci, F. (2014). Role of omega-3 fatty acids in the treatment of depressive disorders: A comprehensive meta-analysis. PLOS ONE, 9(5), e96905.

©Copyright