Ishrana za snižavanja kortizola: 15 namirnica koje ublažavaju stres

Kada se kaže da je čovjek stvoren za sreću, to nije metafora, već apsolutna istina — sa stanovišta fiziologije.

Stvar je u tome da se u našem organizmu proizvodi ogromna količina molekula koje bi trebalo da nas čine sretnima. To su i neurotransmiteri, kao što su serotonin i dopamin, i hormoni, na primjer oksitocin, kao i mnoštvo neuropeptida, poput endorfina. To znači da bismo većinu vremena trebalo da osjećamo upravo pozitivne emocije različitog intenziteta.

S druge strane, oslobađanje supstanci koje kvare raspoloženje, izazivaju strah i anksioznost, trebalo bi da se dešava samo u trenucima kada postoji prijetnja po život. Ali, kako se kaže, nešto je pošlo po zlu. A to „nešto“ je, prije svega, povišen nivo kortizola.

Zašto je kortizol hormon hroničnog stresa?

Ovaj hormon se proizvodi u „fabrici stresa“ — u kori nadbubrežnih žlijezda. Tamo se takođe stvaraju adrenalin i noradrenalin, namijenjeni brzom reagovanju na direktnu prijetnju po život (iako imaju i druge funkcije u organizmu). Kortizol se naziva hormonom hroničnog stresa, ali to je samo djelimično tačno.

Ovo jedinjenje je stalno prisutno u našoj krvi, povećavajući svoju koncentraciju u ranim jutarnjim satima kako bi blokiralo djelovanje „hormona sna“ melatonina i pomoglo nam da se probudimo. Na taj način, najvažnija biološka funkcija kortizola je da nam pruži energiju na početku dana. Šta ga onda pretvara u „neprijatelja“, protiv kojeg danas svi pokušavaju da se bore? To je evolucioni mehanizmi.

Naime, pored „adrenalinskih opasnosti“ — recimo tigra u žbunju ili snalažljivog suparnika iz susjedne pećine, nad našim dalekim precima stalno je visila prijetnja gladi. Preživljavali su oni koji su na vrijeme obezbijedili hranu. Kada bi vidjeli da zalihe nestaju, ljudima bi se pogoršalo raspoloženje, javljao bi se osjećaj anksioznosti, što ih je tjeralo da prekinu crtanje po pećinama i krenu u lov.

Za cijeli taj spektar negativnih osjećaja bio je odgovoran kortizol. Usporavanje metaboličkih procesa, aktivno skladištenje masti, potiskivanje imunoloških i upalnih reakcija — svi ti „kortizolski bonusi“ pomagali su precima da ne umru od rana i da dočekaju sljedeći obrok. A u našim „nervoznim“ danima oni se pretvaraju u višak kilograma, koji se najčešće nakupljaju na stomaku, metaboličke poremećaje i česte bolesti.

Jer, uprkos hiljadama godina koje nas dijele od početaka čovječanstva, naš mozak i dalje izjednačava osjećaj anksioznosti sa prijetnjom gladi, od koje nas pokušava spasiti.

Ishrana koja pojačava „kortizolski stres“

Želja za slatkim tokom stresa povezana je sa težnjom organizma da napravi zalihe kalorija za slučaj gladi.

Da bi se doveli u dobro raspoloženje, našim precima bilo je dovoljno da donesu mamuta do vatre. Nama, međutim, predstoji da razumijemo biohemiju, fiziologiju i pratimo štetne prehrambene navike. Šta dodatno pojačava začarani krug hroničnog stresa?

• Gladovanje. Klasična „stresna mast“ taloži se oko struka i veoma ju je teško ukloniti: organizam se bori za svaki gram ovog „pojasa za spasavanje“. U tom slučaju, dijete zasnovane na gladovanju mogu samo pogoršati situaciju: tijelo dobija dodatni signal da nam prijeti glad. Kao rezultat, nivo kortizola raste, a s njim i masne zalihe.

• Alkoholna pića. Popularan način opuštanja dugoročno ima suprotan efekat. Čak i mala količina etanola organizam doživljava kao otrov, odnosno stresni faktor protiv kojeg se mora boriti. Zato što češće osoba konzumira alkohol, to je viši nivo hormona stresa.

• Slatkiši. Želja da se stres „zasladi“ nije slučajna: organizam nas sam podstiče da unosimo više glukoze. Njene molekule se brzo skladište i pretvaraju u mast kao rezerva za moguću glad.

• Višak kofeina. Više od dvije šolje dnevno, odnosno oko 400 mg ovog spoja (a kod osjetljivih osoba i manje), izaziva anksioznost i pojačava osjećaj stresa.

Šta uključiti u dijetu kako biste se izborili sa stresom?

Postoji nekoliko grupa namirnica sa dokazanim učinkom na smanjenje nivoa kortizola u organizmu — one takođe podstiču proizvodnju jedinjenja koji pozitivno utiču na raspoloženje.

• Izvori omega-3 masnih kiselina: dokazano je da njihovo uključivanje u ishranu smanjuje nivo hormona hroničnog stresa.

• Namirnice bogate fosfolipidima, neophodnim za zdravlje nervnog sistema: uz dovoljan unos, nivo kortizola se smanjuje.

• Izvori prehrambenih vlakana. Biljna hrana pomaže u suzbijanju hronične upale u nervnom sistemu, čije manifestacije su depresija i anksiozni poremećaji — na njihovoj pozadini raste nivo kortizola.

• Fermentirani proizvodi i izvori korisnih bakterija. Djeluju putem veze „crijeva–mozak“, pomažu u smanjenju neuroinflamacije i povećavaju koncentraciju neurotransmitera povezanih s dobrim raspoloženjem.

• Namirnice bogate magnezijem. Što duže osoba boravi u stanju stresa, to su rezerve magnezija u organizmu manje. Njegov nedostatak dovodi do prekomjerne pobuđenosti nervnog sistema i nesanice, što dodatno povećava koncentraciju kortizola.

• Izvori vitamina B grupe. Gotovo svi vitamini iz ove grupe važni su za normalno funkcionisanje nervnog sistema i pomažu u održavanju ravnoteže između procesa pobude i inhibicije.

15 namirnica za smanjenje nivoa kortizola

Ishrana kod povišenog kortizola treba da sadrži mnogo vlakana, žitarica, izvora zdravih masti i serotonina.

• Masne vrste ribe: haringa, jegulja, skuša, halibut, jesetra, ružičasti losos, tuna, pastrmka, šnjur, morski vuk.

• Biljna ulja: maslinovo, repičino, ulje sjemenki grožđa, laneno i dr.

• Sjemenke i orašasti plodovi (30–50 g dnevno).

• Svježe voće i zeleno lisnato povrće (posebno su korisni banane i špinat).

• Avokado — sposobnost ovog ploda da reguliše nivo kortizola potvrđena je istraživanjima.

• Povrće u bilo kojem obliku.

• Bobice — svježe i zamrznute.

• Suho voće.

• Mekinje, hljeb s mekinjama.

• Kaše od nerafinisanih žitarica — ječam, heljda, zob, ječmena kaša.

• Mahunarke: grah, grašak, leća.

• Govedina i meso peradi.

• Proizvodi s probiotskim bakterijama: kefir, jogurt, sir.

• Fermentirani proizvodi — kiseli kupus, krastavci, kimči.

• Tamna čokolada.​

Jedan od najoptimalnijih stilova ishrane za borbu protiv prekomjernog stresa je mediteranska dijeta. Ona sadrži sve komponente koje pomažu u održavanju ravnoteže nervnog i hormonskog sistema, bogata je elementima korisnim za crijeva i ima antioksidativno i protuupalno djelovanje.

Važno je uz antistresnu dijetu uključiti i tehnike opuštanja te naučiti kako se nositi s psihičkim opterećenjima. Takođe je neophodno pronaći vrijeme za fizičku aktivnost: dokazano je da je kretanje jedan od najboljih načina kontrole nivoa kortizola. To je svojevrsna imitacija „lova na mamuta“: naš mozak dobija signal da nismo pasivni — hodamo, trčimo, plivamo — što znači da je „plijen“ blizu i možemo se malo opustiti.

STRUČNE REFERENCE:

1. McEwen, B. S. (2007). Physiology and neurobiology of stress and adaptation: Central role of the brain. Physiological Reviews, 87(3), 873–904.

2. Sapolsky, R. M. (2004). Why Zebras Don’t Get Ulcers. New York: Holt Paperbacks.

3. Stachowicz, M., & Lebiedzińska, A. (2016). The role of diet components in the regulation of cortisol levels. Journal of Nutrition and Health Sciences, 3(3).

4. Gibson, E. L. (2006). Emotional influences on food choice: Sensory, physiological and psychological pathways. Physiology & Behavior, 89(1), 53–61.

5. Lopresti, A. L., Hood, S. D., & Drummond, P. D. (2013). A review of lifestyle factors that contribute to important pathways associated with major depression: Diet, sleep and exercise. Journal of Affective Disorders, 148(1), 12–27.

6. National Institutes of Health (NIH). (2022). Stress and Health.  [https://www.nih.gov](https://www.nih.gov)

7. Harvard Health Publishing. (2020). Understanding the stress response.  [https://www.health.harvard.edu](https://www.health.harvard.edu)

8. Mayo Clinic. (2023). Chronic stress and your health.  [https://www.mayoclinic.org](https://www.mayoclinic.org)

9. European Food Safety Authority (EFSA). (2012). Scientific opinion on dietary reference values for nutrients.

​©Copyright